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大豆パワーで健康に!

誰もがなんとなく知っているけれど、実はよく知らない大豆の魅力と食べ方。
今回はそんな「大豆」にスポットを当てて、栄養パワーや美味しい食べ方をご紹介していきます。

知ってましたか?宮城は大豆生産量全国第2位なんです!

新米のおいしい季節になりました。お米をはじめ秋に収穫を迎える作物はたくさんあります。
宮城県は全国でも屈指の米どころですが、実は大豆も北海道に次いで全国第2位の産地です。
ご存じのとおり大豆は、枝豆を成熟させたものです。枝豆をそのまま畑で黄色になるまで乾燥させると、さやの中でえだまめが大豆に変身します。
枝豆から変身した大豆はさらに変身して、いろんな食べ物になります。

 
*イラストは「たよりになるね!食育ブック②(㈱少年写真新聞社)」より
 

ごはんとみそ汁は相性バツグン!

大豆は『畑の肉』ともいわれ、良質なたんぱく質が豊富で、豚肉や牛肉と同じくらいの量が含まれています。
たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉や血液などの体組織となります。
アミノ酸の中でも「必須アミノ酸」と呼ばれるアミノ酸は9種類あり、これらは人間の体内で合成することができないので、食品から摂取しなければなりません。
大豆のたんぱく質はこの「必須アミノ酸」が牛乳や卵と並んでバランスよく含まれています。
アミノ酸はバランスが重要で、バランスが悪いと利用効率も悪くなってしまいます。そのため、一緒に食べる食品に含まれるアミノ酸によっても利用効率が変わります。
大豆と米は、含まれている必須アミノ酸をお互いに補い合うことで、さらに効率よく摂取することができます。ご飯とみそ汁は最高の組み合わせというわけです。
 

給食でも大活躍!

大豆にはたんぱく質の他にも脂肪も多く含まれており、そのほとんどがコレステロールを下げるリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸です。
また、鉄やカルシウム、マグネシウムなどのミネラルやビタミンB、食物繊維も多く含まれています。
日本では昔から豆を食する文化があり、その食文化を継承する観点からも、学校給食では大豆を積極的に取り入れています。

 
*イラストは「たよりになるね!食育ブック②(㈱少年写真新聞社)」より
 

毎日食べたい大豆レシピ

栄養たっぷりの大豆を毎日の献立に取り入れたい!…でも豆料理って難しそう。という方に、簡単大豆レシピをご紹介します。ぜひ今夜の献立に取り入れてみてくださいね。

○家庭でも手軽にできる「大豆入りわかめごはん」


 
《材料(4人分)》
うるち米…2合
大豆(乾燥)…40g
水…適宜
わかめごはんの素…適宜

《作り方》
①米を洗い炊飯釜に入れ、水(炊飯器の水加減)を入れる。
②①に洗った大豆と、大豆と同量の水を加え炊飯する。
③炊き上がったご飯に、わかめごはんの素を混ぜる。

○彩りもきれいな「豆ごはん」


 
《材料(4人分)》
うるち米…240g
もち米…40g
大豆(乾燥)…24g
黒豆(乾燥)…12g
酒…小さじ1強
薄口しょうゆ…小さじ1と1/2
塩…小さじ1/2
だし昆布…5×5㎝
水…2カップ

《作り方》
①米を洗っておく。
②大豆と黒豆はよく洗い、15分くらい水に浸してもどす。
③炊飯釜に①の米と調味料、水を入れる。
④③に②の大豆とだし昆布を入れて炊く。
☆黒豆のもどし汁で炊くときれいな紫色になります。

○子供たちにも人気「大豆と小魚のまるごと揚げ」


 
《材料(小鉢2杯分)》
小女子煮干し…20g
大豆(乾燥)…30g
片栗粉…適宜
揚げ油…適宜
砂糖…大さじ1弱
☆みりん…小さじ2/3
☆しょうゆ…小さじ1/3
☆水…小さじ1
☆いりごま…小さじ1

《作り方》
①大豆は水に一晩浸して戻す。
②①の大豆に片栗粉をつけて油で揚げる。
③小女子は素揚げする。
④☆の調味料を煮立ててたれを作り、揚げた大豆と煮干しを加えてからめ、ごまをまぶす。

○「チリコンカン」


 
《材料(4人分)》
豚ひき肉…150g
大豆(乾燥)…100g
たまねぎ…中1個
にんにく…小さじ1
植物油…小さじ1
トマトピューレ…100g
トマトケチャップ…大さじ2
砂糖…小さじ1
コンソメ(顆粒)…小さじ1/2
チリパウダー…少々
パプリカ(パウダー…少々
中濃ソース…小さじ1
塩…少々
こしょう…少々
水…1カップ

《作り方》
①大豆は水に一晩浸して戻し、固めにゆでる。
②油を熱し、にんにくと豚ひき肉を炒め、たまねぎ、大豆を加える。
③②に水を加え、調味料を入れて煮込む。


○昔なつかし「呉汁(ごじる)」


 
《材料(4人分)》
大豆(乾燥)…45g
油揚げ(短冊切り)…1/2枚
じゃがいも(いちょう切り)…1個
平こんにゃく(短冊切り)…1/3枚
にんじん(いちょう切り)…6㎝
だいこん(いちょう切り)…6㎝
長ねぎ(小口切り)…15㎝
赤みそ…大さじ1と1/2
白みそ…大さじ1
(だし汁)
煮干し…10尾
水…3カップ

《作り方》
①大豆は水に一晩浸してもどす。
②煮干しでだしをとる。
③①の大豆に②のだし汁を適量加え、粒が残る程度にミキサー等ですりつぶす。
④残りのだし汁で具を煮てみそ汁を作る。
⑤みその後に③の呉を入れて一煮立ちさせ、ねぎを加え火を止める。

○おやつにも大豆を使って「フライビーンズ」


 
《材料(小鉢1杯分)》
大豆(乾燥)…50g
片栗粉…適宜
揚げ油…適宜
【黒砂糖味】
黒砂糖…15g
塩…少々
水…50㏄
【甘辛味】
砂糖…小さじ2
しょうゆ…小さじ2
本みりん…小さじ1/2
いりごま…小さじ1
【青のり味】
青のり…適宜
塩…適宜
【ココア味】
純ココア…小さじ4
粉砂糖…大さじ3

《作り方》
①大豆を水に一晩浸してもどす。
②戻した大豆の水を切り、片栗粉をつけて油で揚げる。
③好みの味をつける。

○ごはんのおともに「みそ豆」


 
《材料(小鉢1杯分)》
大豆(乾燥)…30g
鶏ひき肉…40g
しょうが(みじん切り)…小さじ1
サラダ油…小さじ1
赤みそ…大さじ1
砂糖…小さじ1
本みりん…小さじ2
酒…小さじ1
白すりごま…小さじ1

《作り方》
①大豆は水に一晩浸して戻し、15分くらいゆでる。
②調味料を合わせておく。
③サラダ油を熱し、鶏ひき肉、大豆を炒める。
④③に合わせ調味料とごまを加える。

○備菜に最適「青ばた豆の鉄火みそ」


 
《材料》
青だいず(乾燥) …40g
ごぼう(半月切り)…20㎝
ごま油…大さじ1弱
かつお節…1/2パック
赤みそ…大さじ1
☆砂糖…大さじ2と1/2
☆本みりん…大さじ1/2
☆水…小さじ1

《作り方》
①大豆は水に一晩浸し、15分くらいゆでる。
②ごぼうは、半月切りにする。
③ごま油で大豆とごぼうを歯ごたえが少し残るくらいにサッと炒める。
④☆を合わせて③にからめる。
⑤最後に乾煎りしたかつお節を加えて仕上げる。

○「かき揚げ」

《材料(小4枚分)》
大豆…40g
さくらえび…12g
たまねぎ…40g
薄力粉…1/2カップ
塩…二つまみ
水…60㏄
揚げ油…適宜

《作り方》
①大豆は水に一晩浸してもどす。
②薄力粉に塩と水を加え衣を作る。
③大豆とさくらえび,玉ねぎを加える。
④揚げ油を熱し、③をスプーンですくって油に入れ揚げる。


栄養価が高く、いろんな食品にも変身するまさに万能食材の「大豆」。
大豆で自分の健康を見つめ直してみてはいかがでしょうか?

【ビズプロ編集部】

取材協力

仙台市教育委員会 健康教育課
住所:仙台市青葉区国分町3丁目7番1号
TEL:022-214-0008

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